Cuando nos entregamos al “sobrepensar” significa que pensamos en exceso sobre un problema, situación o acontecimiento, analizando repetidamente los mismos aspectos sin llegar a una solución concreta. A menudo, esto se traduce en una parálisis por análisis, donde la persona se siente incapaz de tomar decisiones o avanzar. Me quedo rumiando todas esas opciones posibles sin llegar nunca a poner acción través de una decisión concreta. Es como que me paralizo, me freezo o congelo. Detrás suele haber mucho miedo, perfeccionismo, autoexigencia o ansiedad.
Cuando hablamos de Bucles mentales nos referimos a patrones de pensamientos repetitivos y obsesivos que giran en torno a un tema específico. Estos bucles suelen ser negativos, llevando a la persona a revisar una y otra vez los mismos pensamientos, generando ansiedad y estrés. Es la típica sensación de laberinto mental, donde arribamos siempre a los mismos lugares, las mismas conclusiones, con una clara dificultad para “frenar nuestra mente”.
El sobrepensar y los bucles mentales son comunes en situaciones de estrés o incertidumbre. Cuando estamos fuera de nuestra zona «conocida», donde el miedo (a equivocarnos, por ejemplo) o la ansiedad nos mantienen en un modo de funcionamiento defensivo y alerta.
Suelen ser comunes en decisiones que consideramos importantes (elegir una carrera, cambiar de trabajo o tomar decisiones financieras puede llevar a una reflexión excesiva). Analizar en exceso las interacciones sociales, cuestionar las intenciones de los demás o preocuparse por el futuro de una relación puede generar bucles mentales. Repetir mentalmente errores o situaciones embarazosas del pasado puede mantener a una persona atrapada en un ciclo de autocrítica y arrepentimiento.
Algunas acciones que podemos considerar al respecto son las siguientes:
- Practicar mindfulness y meditación: Estas técnicas ayudan a enfocar la mente en el presente y a tomar conciencia de los pensamientos sin juzgarlos. La meditación puede ser una herramienta poderosa para romper los patrones de pensamiento repetitivos. Observar lo que estoy pensando, salir del modo automático que me lleva a considerar lo mismo una y otra vez.
- Establecer límites de tiempo para reflexionar: aunque puede parecer algo estructurado o conductual, asignar un tiempo específico para pensar en un problema y luego obligarse a dejar de pensar en ello puede ayudar a evitar el sobrepensar. Por ejemplo, reservar 15 minutos al día para reflexionar sobre una preocupación, pueden usarse otras técnicas como por ejemplo escribir sobre ello, leer lo escrito y luego cambiar de actividad, dando un cierre, al menos momentáneo, al tema.
- Reestructuración cognitiva: Esta técnica implica identificar pensamientos negativos y reemplazarlos por otros más positivos o realistas, o bien por otro punto de vista. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es especialmente útil para este propósito.
- Ejercicio físico: La actividad física libera endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, colaborando en optar por otros puntos de vista. Además, el ejercicio puede distraer la mente de los pensamientos negativos.
- Buscar apoyo social y profesional: Hablar con amigos, familiares o un terapeuta sobre los pensamientos y preocupaciones puede proporcionar una perspectiva externa y alivio emocional. Compartir con alguien este laberinto de pensamientos, o la parálisis a la que a veces nos conduce, suele ser muy liberador. Ya que mantener este estilo de pensamiento en secreto nos mantiene en un gasto de energía psíquica muy alto que nos dificulta la conexión real con otras personas.
- Establecer rutinas diarias: Mantener una rutina estructurada puede ayudar a ocupar la mente y reducir el tiempo disponible para sobrepensar. Incluir actividades que disfrutes puede aumentar la satisfacción y disminuir la ansiedad. Actividades manuales o artísticas son especialmente indicadas, ya que se consideran muy ansiolíticas.
- Practicar la gratitud: Mantener un diario de gratitud y escribir diariamente sobre las cosas por las que estás agradecido puede cambiar el enfoque de la mente de lo negativo a lo positivo.
- Desarrollar hobbies y pasatiempos: Encontrar actividades que te apasionen, te enciendan y te motiven, y que puedan mantener tu mente ocupada puede ser una excelente manera de evitar caer en bucles mentales.
El sobrepensar y los bucles mentales pueden afectar negativamente la vida cotidiana, llevando a niveles elevados de estrés y ansiedad. Pueden contribuir a aumentar la autocrítica interna impactando negativamente en el auto concepto y la autoestima. Sin embargo, con las estrategias adecuadas, es posible romper estos patrones de pensamiento y mejorar la calidad de vida.
Conectar con el momento presente, y auto observarme son clave para tomar consciencia de cuándo le estamos dando “demasiada vuelta al asunto”, ese “darme cuenta” es el primer paso para comenzar a salir de ese bucle mental por sobre análisis. Al tomar medidas activas para gestionar el sobre pensar, se puede lograr una mente más tranquila y enfocada. Si podés verlo, podés trabajarlo…
